За два месяца до старта увеличьте недельный пробег до 150 км и более, распределив выезды на 4–5 дней. Один из них должен быть продолжительным – от 60 км в размеренном темпе. Это создаст базу выносливости без переутомления. Для горной местности используйте интервалы: 5–8 подъёмов по 3 минуты с уклоном 5–7%.
Адаптируйте тренировки под будущий маршрут. При запланированном маршруте по гравийным дорогам Карелии или грунтовкам Урала минимум 30% тренировок проводите на аналогичном покрытии. Выбирайте шины 35–40 мм с агрессивным протектором. На бездорожье уменьшайте давление до 2–2,5 бар.
За месяц проверьте экипировку в многочасовых заездах. Вес рюкзака – не более 10% массы тела, идеально 5–7 кг с провизией. Перенесите вес на багажник или рамные сумки, чтобы разгрузить спину. Тестируйте одежду при разных температурах: ветровка с мембраной до +15°C, термобелье – ниже +10°C.
За две недели сократите интенсивность, но сохраните частоту тренировок. Уделите внимание растяжке подколенных сухожилий и квадрицепсов – по 10 минут ежедневно. Так вы минимизируете риск повреждений. Перед стартом сделайте перерыв в 2–3 дня для полного восстановления мышц.
Как укрепить мышцы ног для долгих велопоходов
Развивайте мышцы ног 3–4 раза в неделю, сочетая силовые и функциональные тренировки:

• Приседания с весом – 4 подхода по 12 повторений (используйте гантели или штангу).
• Выпады в движении – 10 шагов на ногу в 3 подходах.
• Подъемы на носки – 5 подходов по 20 раз с утяжелением.
• Одноногая становая тяга – 8 повторов в 3 велотуры по россии 2025дходах.

Добавьте интервальные нагрузки:

1. Чередуйте 30 секунд спринта на велотренажере с 1 минутой умеренного темпа – 10 циклов.
2. 15 мин. ходьбы по лестнице с рюкзаком 5–7 кг.

Для выносливости выполняйте длительные заезды:

• 2 раза в неделю катайтесь 60+ км в среднем темпе (25–30 км/ч).
• Раз в месяц преодолевайте дистанцию 120+ км для адаптации.

Делайте растяжку ног 10–15 мин. после занятий.
Какие упражнения улучшают выносливость перед поездкой
Интервальные тренировки на велосипеде: 30 сек. спринта + 2–3 мин. отдыха, 3–4 раза в неделю. Длительность – 20–30 мин..
Бег в гору: 50–100 м. крутого подъёма 2 раза в неделю. 5–8 подходов с отдыхом 1–2 минуты между ними.
Плиометрика: Приседания с выпрыгиванием (3 подхода по 15 повторений) и прыжки на тумбу (4 подхода по 10 раз). Делайте 2 раза в неделю.
Продолжительные заезды: 2–3 ч. велопрогулки в спокойном ритме раз в неделю.
Упражнения на статику: 60 сек. планки и 45 сек. «стульчика» в 3 подходах.
Лестничные тренировки: 10–15 этажей вверх + спуск, 5–6 циклов. 5–6 циклов 1–2 раза в неделю.
Как правильно подобрать режим тренировок перед туром
Сначала проанализируйте свою подготовку. Если дистанция поездки – 50-80 км в день, увеличивайте нагрузку постепенно: 3-4 раза в неделю катайтесь по 1,5-2 часа, чередуя равнинные участки с подъёмами.
За 8 недель до старта добавьте интервальные сессии: 30 секунд ускорения на высокой передаче, затем 1,5 минуты восстановления. 8-10 циклов за занятие.
Раз в 10 дней устраивайте длительные заезды – на 20-30% больше дневного плана маршрута.
Не менее 2 раз в неделю включайте силовые упражнения: приседания с собственным весом (4 подхода по 20 раз), выпады (3×15 на каждую ногу), планку (3 подхода по 60 секунд).
За 2 недели до старта уменьшайте нагрузку. Сохраняйте 2 лёгкие велосессии 7 дней по 40-50 мин и 1 быструю интервальную работу (5-6 повторений в отличие от 10).
Следите за сердечным ритмом: основная часть работы (70%) обязана проходить в коридоре 120-150 ударов. Применяйте датчики или считайте самостоятельно после сложных отрезков.
Какой рацион сохраняет силы в многочасовых велопутешествиях
Ешьте продукты с низким ГИ за 2–3 ч до поездки: овсянку, гречневую лапшу, мультизлаковые хлебцы. Обеспечат плавное поступление сил.

• При езде: каждые 45-60 минут принимайте 30-60 г быстрых углеводов – фрукты, сухофрукты, энергетические батончики.
• Протеины: дополняйте питание кешью, брынзой или сушёным мясом для защиты мышц от катаболизма.
• Жиры: авокадо, ореховые пасты или горький шоколад поддержат при заездах длительнее 4 ч.

Пейте 500-750 мл жидкости ежечасно при +20°C и выше. Вводите минеральные добавки при заездах свыше 2 ч.

1. По завершении этапа: за первые 30 мин употребите сочетание белков и углеводов (кефир с вареньем, спортивное питание).
2. На ужин: употребляйте морепродукты, омлет или фасоль с целью восстановления организма.

Откажитесь от трудноперевариваемых продуктов с избытком жира и пищевых волокон перед поездкой – это замедлит пищеварение.
Как избежать повреждений и перегрузок во время тренировок
Наращивайте интенсивность последовательно: прибавляйте не более 10% пробега в неделю. Это предотвратит чрезмерную усталость связок и костей.
Мониторьте сердечные показатели: нагрузки на уровне 60-70% от максимальной частоты сокращений (220 минус годы) повышают работоспособность без переутомления.

Вид активности
Продолжительность
Количество сессий за 7 дней

Интервальные тренировки
Полчаса
1-2 раза

Марафонские тренировки
1,5-3 часа
Единожды

Восстановительные поездки
Час
2-3 раза

Разминайтесь 10-15 минут перед началом: динамическая растяжка и лёгкое кручение педалей подготовят связки. По завершении делайте упражнения на гибкость.
Контролируйте положение тела:

• Спина прямая, колени согнуты под 25-35 градусов при вращении.
• Лучший темп вращения – 80-90 об/мин.

Используйте компрессионную одежду для ног при заездах дольше 2 часов – это уменьшит отёки и усталость.
Меняйте тип активности: водные процедуры или лёгкий бег дают отдых от велосипеда.
Какая экипировка защитит в долгой поездке
Защитный шлем – обязательный элемент безопасности. Выбирайте модели с вентиляцией и технологией MIPS, уменьшающей последствия угловых воздействий. Оптимальный вес – до 0,4 кг.
Велоочки защищают от грязи, мошек и солнечного излучения. Стёкла с защитой от ультрафиолета 400 нм нейтрализуют солнечное воздействие. Для ночных поездок подойдут жёлтые или прозрачные стёкла.
Перчатки с силиконовыми подушечками гасят тряску и защищают от натирания. Идеальный вариант – облегающие модельки, материал – синтетика с сетчатыми вставками для вентиляции.
Велоформа должна быть из полиэстера или нейлона с добавлением спандекса (15-20%). Кромки – обработанные, без раздражающих элементов. В холод – многослойность: термобельё, флис, ветрозащитная мембрана.
Обувь с жёсткой подошвой (индекс жёсткости от 8 по шкале Shimano) равномерно передаёт усилие. Фиксация контактов обязана настраиваться вручную.
Протекторы суставов из вентилируемых полимеров (типа D3O) предотвращают серьёзные последствия аварий. Показатель тяжести – в пределах 0,2 кг на набор.
Велосипедный рюкзак объёмом 10-15 л с поясным ремнём и вентилируемой спинкой. Необходимы катафоты – не менее 20% площади.
Как адаптироваться к российскому бездорожью
На сложных подъёмах переключайтесь на пониженные передачи заранее, поддерживая частоту вращения педалей 70-90 об/мин. Рывки на подъёме хуже, чем постоянное давление.
На грунтовых серпантинах при спуске перераспределяйте нагрузку назад, нагружая заднее колесо на 60%. Это исключит занос переднего колеса.
При езде по «стиральной доске» (частые мелкие кочки) спускайте колёса на 10-15% от максимального значения, указанного на покрышке – это снижает вибрацию.
Чтобы проехать песчаные участки увеличивайте инерцию перед въездом, придерживаясь прямой линии. Резкие повороты руля на скорости ниже 15 км/ч часто приводят к падению.
При дожде на асфальтированных уклонах не наезжайте на люки и линии – сцепление там падает до 0.2.
Во время продолжительной тряски на камнях регулярно контролируйте болты вилки и подседельного штыря – вибрация расшатывает крепёж.